Category Archives: Alimentação pré-natal

Um menu saudável: O que comer

A gravidez é o momento ideal para melhorar seu estilo de vida e seus hábitos alimentares. Neste belo estágio de sua vida você carrega uma pequena pessoa dentro do seu corpo, e ela depende completamente de você para lhe fornecer todos os nutrientes necessários. Se você se alimentar corretamente, ajudará o seu filho a crescer forte e saudável.

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Ganho de peso saudável durante o segundo trimestre

Muitas mulheres se preocupam em engordar durante a gravidez, mas aumentar o peso de forma saudável não é apenas normal, mas também necessário e esperado. Em média, as mulheres engordam de 11 a 15 quilos quando engravidam, mas um pouco mais do que isso é normal se você estava acima ou abaixo do seu peso ideal antes de engravidar. Seja como for, ganhar alguns quilos é fundamental para fornecer ao bebê todos os nutrientes de que ele precisa e acumular as reservas de gordura necessárias para a amamentação.

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Considerações sobre vegetarianas e veganas durante a gravidez

Você é vegetariana ou vegana e está esperando um bebê? Se assim for, não se preocupe, você não precisa mudar a sua dieta. Você pode ficar saudável durante a gravidez sem consumir produtos de origem animal. Apenas certifique-se de ingerir todos os nutrientes que seu bebê precisa.

Muitos dos nutrientes essenciais que são necessários para o bebê se desenvolver adequadamente são facilmente obtidos na carne e outros produtos animais, mas isso não significa que não haja alternativas vegetais e suplementos que possam oferecê-los. Mas lembre-se de verificar se a sua dieta vegetariana ou vegana contém a quantidade certa de proteína, ferro, vitamina D, cálcio e vitamina B12.

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Hora do chá: Posso tomar chá durante a gravidez?

O chá tem se tornado muito popular ultimamente. Com diversas opções disponíveis nas prateleiras dos supermercados e nos cardápios de cafeterias e casas de chá, é difícil saber qual deles é seguro para consumir durante a gravidez. Para começar, devemos distinguir entre o chá que contém cafeína e o chá herbal, que é feito com ervas ou flores diversas. Os cafeinados incluem o chá verde, chá preto, chá mate e qualquer variedade que contenha cafeína. Já os herbais não possuem essa substância e, normalmente, podem ser consumidos com segurança durante a gravidez. Se beber chá com cafeína, não exceda o consumo máximo de 200-300 mg dessa substância por dia. E se você é um amante desse tipo de chá ou café, tente reduzir seu consumo e prefira os herbais.

Benefícios de beber chás herbais

Nós temos boas notícias! Algumas infusões são benéficas durante a gravidez porque ajudam a relaxar e contêm vitaminas e minerais. Mas, como existem centenas de tipos de chás herbais no mercado, é importante que você converse com o seu médico sobre quais você gosta para que ele possa ajudá-la a escolher marcas de chás e infusões que são mais seguras. Além disso, leve em conta que, embora sejam benéficos e naturais, você deve beber a quantidade recomendada e não exagerar.

Além da água, a bebida ideal, as infusões são uma opção melhor do que as bebidas com cafeína ou, pior, com refrigerantes. As bebidas cafeinadas têm efeitos diuréticos que podem causar desidratação, enquanto as herbais não costumam fazer isso. Na verdade, a maioria dos chás de ervas contém antioxidantes, tem efeitos relaxantes e ajuda a reduzir a náusea ou a preparar o útero para o trabalho de parto.

Então, quais chás são seguros?

• Gengibre: diminui a náusea e ajuda a digestão

• Urtiga: contém ferro, magnésio e cálcio

• Folha de framboesa: prepara o útero para o parto e previne a hemorragia pós-parto

• Menta: diminui a náusea e a dor de estômago

• Rooibos: é cheio de antioxidantes e ajuda no refluxo, um sintoma muito comum da gravidez

• Dente-de-leão: tem um efeito diurético leve que ajuda a liberar a retenção de líquidos no final da gravidez

Quais devem ser evitados?

• Chás com cafeína: verde, preto, mate, Oolong, Earl Grey

• Infusões com erva-de-São-João, ginseng, mil-folhas, alcaçuz e camomila (somente em caso de hipersensibilidade ou alergia a essa erva).

Como comer corretamente: Nutrientes essenciais para sua gravidez

Quando se fala em nutrição na gravidez, não há dieta especial ou mágica. Na verdade, as mesmas recomendações para uma dieta saudável se aplicam também à sua gravidez. Nunca é tarde demais para começar a ter uma dieta mais equilibrada! Para ter certeza de que o seu bebê recebe todos os nutrientes que ele precisa, você deve ingerir muitas frutas e vegetais, gorduras saudáveis, carboidratos complexos, proteínas e carnes magras. Aqui está uma lista dos nutrientes essenciais para a gravidez e os alimentos que os contêm.

Folato (ácido fólico): O folato faz parte da família das vitaminas B. É muito importante na prevenção de defeitos congênitos, inclusive malformações do tubo neural. Além do suplemento de ácido fólico que você toma diariamente, inclua os seguintes alimentos em sua dieta:

• Cereais fortificados

• Vegetais folhosos verde-escuros (espinafre, couve, aspargos)

• Feijões e lentilhas

• Frutas cítricas

• Ovos

• Castanhas e manteiga de amendoim

Cálcio: Este mineral é necessário para o desenvolvimento saudável dos ossos e dentes do bebê. Consumindo a quantidade certa, terá o suficiente para você e seu filho. Caso contrário, seu corpo começará a tirar o cálcio dos seus ossos para dar ao feto. Alguns alimentos ricos em cálcio são:

• Leite (facilmente absorvido pelo corpo)

• Salmão

• Brócolis

• Couve

• Suco de laranja fortificado

• Ovos

• Repolho

• Tofu

Proteínas: São necessárias para o crescimento dos tecidos e do cérebro do bebê. Também ajudam no desenvolvimento do seu tecido mamário e uterino durante a gravidez e aumenta a quantidade de sangue produzida pelo corpo. Uma mulher grávida deve adicionar 25 g de proteína extra à dieta diária. Estas são algumas fontes naturais:

• Carne magra

• Feijão

• Frutos do mar

• Castanhas e manteiga de amendoim

• Queijo cottage

• Frango

• Tofu

Vitamina D: Auxilia o crescimento de ossos e dentes. Você pode encontrar esta vitamina em:

• Peixes oleosos

• Sol (é a melhor maneira de adquirir essa vitamina, pois a exposição solar permite a síntese no seu próprio corpo)

• Ovos

• Leite e suco fortificado

Ferro: Outro micronutriente importante, e responsável por levar oxigênio aos seus tecidos e aos do bebê. Além disso, quando se liga ao sódio, água e potássio, aumenta o fluxo sanguíneo. Existem dois tipos de ferro: o ferro heme, que é encontrado em produtos de origem animal e é facilmente absorvido, e ferro não-heme, que está presente nas plantas. Algumas fontes de ferro (heme e não-heme) são:

• Carne magra e frango (facilmente absorvido pelo corpo)

• Cereais enriquecidos

• Ovos

• Frutas secas

• Vegetais folhosos verde-escuros

Além de ter uma dieta balanceada que contenha todos os nutrientes mencionados acima, não se esqueça de beber bastante água e tomar as vitaminas pré-natais recomendadas pelo seu médico. Com isso, você consegue os nutrientes necessários para manter você e seu bebê saudáveis.

Leitura de tabelas nutricionais: O Guia da Gravidez

Agora que o seu bebê está a caminho, é hora de melhorar seus hábitos alimentares e fazer todas as mudanças necessárias para ter um estilo de vida mais saudável. Comer é uma das atividades mais importantes de nossas vidas e, hoje em dia, fazer escolhas saudáveis pode ser complicado. Quando você é bombardeada com estratégias de marketing, é fácil ser enganada e acreditar que um produto é saudável quando, na verdade, está cheio de gorduras, açúcar e sódio. Embora seja recomendado evitar alimentos processados, às vezes não temos opção. Continue lendo e nós ensinaremos você a ler tabelas nutricionais como um especialista e tomar decisões inteligentes quando for ao supermercado.

Para começar, vire o produto e encontre o rótulo onde está escrito “informação nutricional”. Veja o seguinte:

• Tamanho da porção e número de porções por embalagem: Esta seção informará o tamanho da porção e quantas estão no pacote. Leia sempre quantas porções cada embalagem tem, porque a informação nutricional lhe dará informações sobre cada porção. Por exemplo, se o pacote tem oito biscoitos e diz que contém duas porções, isso significa que você deve multiplicar o total de calorias, gorduras e açúcares por dois. Ao fazer isso, você pode perceber que deve procurar uma opção mais saudável.

• Calorias (valor energético): veja quantas calorias a porção contém. Tome cuidado com a quantidade de calorias por pacote, mas lembre-se de que contar calorias não determina necessariamente se um alimento é saudável ou não. Por exemplo, nozes e abacates são ricos em calorias, mas são muito saudáveis. O que importa é que você controle a quantidade de cada porção e escolha a opção que oferece mais nutrientes. Como regra geral, 40 calorias é pouco, 100 calorias é moderado (e uma boa opção para um lanche) e 400 calorias é muito alto.

• Gorduras (lipídios): esta seção apresenta o total de gorduras e as divide. As gorduras insaturadas encontradas no azeite e no abacate são as mais saudáveis. As gorduras saturadas contidas na carne e na manteiga devem ser consumidas com moderação. Evite gorduras trans tanto quanto possível, pois são associadas a problemas cardíacos.

• Açúcares (carboidratos): Preste atenção ao teor de açúcar do que você compra. Segundo a American Heart Association (Associação Americana do Coração, em inglês), as mulheres não devem consumir mais de 25 gramas (6 colheres de chá) de açúcar por dia. Para converter de gramas para colheres de chá, divida o número por quatro. Esta recomendação não inclui os açúcares encontrados em frutas ou produtos lácteos, por isso é difícil exceder o limite recomendado se você não consumir alimentos processados. Se fizer isso, verifique quanto açúcar foi adicionado.

• Fibras: Ao ler as informações nutricionais, escolha produtos que contenham fibras, pois são muito boas para estabilizar o açúcar no sangue e retardar a fome. Além disso, são necessárias para que o sistema gastrointestinal permaneça saudável.

• Sódio: Os alimentos processados geralmente contêm muito sódio, porque ele ajuda a manter os alimentos frescos por mais tempo. De acordo com as organizações de saúde mais importantes, o sódio é um mineral importante que deve ser incluído em todas as dietas. Recomenda-se uma ingestão diária inferior a 1500 mg e, acima de tudo, que não exceda 2300 mg.

• Vitaminas: Esta seção menciona as vitaminas e minerais que o produto possui, mas tenha cuidado, porque isso pode ser uma propaganda enganosa. Muitas empresas adicionam vitaminas e minerais aos produtos para aumentar as vendas, mas isso não os converte automaticamente em alimentos saudáveis.

• Ingredientes: Normalmente você encontrará a lista abaixo, ao lado ou acima da informação nutricional. Lá estão listados, de maior para menor quantidade, todos os ingredientes que o produto contém. Isto é, o primeiro ingrediente que aparece é o mais abundante. Quanto menos ingredientes o produto tiver, melhor e mais saudável.

Esses oito fatores-chave são muito importantes ao comprar alimentos processados, mas lembre-se de consumi-los o mínimo possível e dar preferência a alimentos que não tenham rótulos, como frutas, legumes ou carne magra.

Desmistificando a nutrição durante a gravidez

Graças à mídia e ao que nossos amigos e familiares bem-intencionados nos dizem, estamos cercados de muitos mitos sobre saúde, gravidez, parto e criação dos filhos. Isso torna muito difícil diferenciar fato e ficção, especialmente para as mães de primeira viagem. Sabendo que esses mitos podem ser uma fonte de estresse para as mulheres que estão esperando um bebê, reunimos alguns dos equívocos mais comuns sobre a gravidez e os refutamos com dados precisos.

Mito: Você precisa comer o dobro durante a gravidez.

Fato: Embora a ingestão de nutrientes deva aumentar, sua ingestão calórica total deve aumentar apenas 300 calorias diárias durante o segundo trimestre e 500 calorias durante o terceiro trimestre. A ingestão calórica pode variar de uma mulher para outra, mas você não precisa comer o dobro do que comia antes.

Mito: Se você ganhar menos peso durante a gravidez, o parto será mais fácil.

Fato: Ganhar muito peso durante a gravidez pode causar complicações no momento do parto. No entanto, não ganhar peso suficiente é perigoso e afeta o desenvolvimento normal do bebê. Quando você está grávida, o feto precisa de muita energia e nutrientes para crescer adequadamente. Este não é o momento de fazer dieta ou tentar perder peso.

Mito: Se você tiver uma dieta saudável, evitará todo o desconforto da gravidez.

Fato: Embora alimentos saudáveis reduzam alguns desconfortos e forneçam a você e ao seu bebê todos os nutrientes, náusea, constipação e azia podem aparecer até mesmo na mulher mais saudável. No entanto, comer bem, beber muita água e se exercitar moderadamente definitivamente vai ajudá-la a reduzir os sintomas incômodos.

Mito: Não consuma sal, porque vai fazer você inchar.

Fato: Durante a gravidez, o consumo de sódio deve permanecer o mesmo. Tente mantê-lo abaixo da ingestão recomendada de 1500 mg por dia e lembre-se de que o inchaço é normal. O sódio é um eletrólito e, portanto, um nutriente essencial. Salgue a comida apenas o necessário para não exceder o consumo diário recomendado e evite alimentos processados com alto teor de sódio.

Mito: Tenha uma dieta com baixo teor de gordura para evitar ganhar muito peso durante a gravidez.

Fato: Gorduras saudáveis encontradas em abacate, azeite ou castanhas são excelentes fontes de gorduras insaturadas. Elas fornecem nutrientes essenciais que transportam vitaminas lipossolúveis. Comer gorduras não engorda. Excesso de calorias de qualquer fonte (proteína, carboidrato ou gordura) resulta em ganho de peso e acúmulo de gordura. Nenhum grupo nutricional deve ser evitado totalmente em uma dieta balanceada. Além disso, um ganho de peso saudável e controlado e um acúmulo moderado de gordura durante a gravidez são essenciais para o parto e a amamentação.

Intoxicação alimentar durante a gravidez

Uma intoxicação alimentar acontece quando você come algo contaminado com alguma bactéria, vírus ou toxina e isso causa náusea, vômito ou diarréia. Quando você está grávida, uma intoxicação pode ser confundida com enjôo matinal ou alguma outra doença. Se os sintomas aparecerem de repente, você sentir que a náusea é diferente do seu enjoo usual ou achar que comeu alguma coisa estragada, é provável que esteja passando mal por causa de algo que comeu. Se você não tem certeza ou os sintomas persistirem, consulte o seu médico para descartar uma doença viral ou infecção.

Normalmente, as intoxicações não afetam o bebê. Você definitivamente vai se sentir mal e não poderá tomar qualquer medicamento que esteja acostumada, mas seu bebê está seguro. No entanto, existem bactérias, como a Listeria, que, se não forem tratadas adequadamente, podem fazer mal ao feto. A Listeria é uma bactéria que pode ser encontrada em alimentos crus, como salsichas ou queijos não pasteurizados. Esta bactéria é perigosa para o bebê, mas é muito raro intoxicar-se com ela, porque não é recomendado comer alimentos crus ou não pasteurizados durante a gravidez.

Como tratar uma intoxicação durante a gravidez

O risco mais importante durante uma intoxicação alimentar é a desidratação. Se você ficar doente, beba muita água durante o dia. Comece com pequenos goles e quando conseguir tolerar líquidos vá aumentando a quantidade. Você também pode diluir uma bebida isotônica (utilizada em esportes) em água para recuperar os eletrólitos perdidos. Só tome cuidado com a ingestão de açúcar. Descanse bastante e se hidrate, não há remédio melhor para ajudar o seu corpo a se recuperar.

Não deixe de procurar o seu médico. Alguns tipos de intoxicação alimentar são perigosos, e seu médico lhe dará as instruções para que você melhore rapidamente. Além disso, se você sentir que está desidratada e que o vômito e a diarréia persistem, é possível que você tenha que visitar o médico para receber líquidos por via intravenosa.

Como evitar intoxicações alimentares

• Não coma alimentos crus

• Mantenha alimentos crus separados de frutas, vegetais e alimentos já preparados

• Guarde a comida na temperatura adequada e leve à geladeira ou congele-a rapidamente

• Lave as mãos antes de comer e depois de ir ao banheiro

• Lave bem os pratos e utensílios de cozinha

• Cozinhe salsichas antes de comê-las (mas tente evitá-las)

• Higienize frutas e legumes

• Olhe a data de validade antes de comer alguma coisa

• Não coma na rua

Os benefícios dos probióticos e prebióticos durante a gravidez

Os probióticos são microrganismos vivos com componentes muito semelhantes aos das boas bactérias que residem nos intestinos. Quando consumidos, ajudam a manter um equilíbrio apropriado entre os bilhões de bactérias boas e ruins no cólon. Também nos referimos aos probióticos como “bactérias do bem”, porque mantêm o sistema digestivo saudável e impedem que bactérias ruins ou nocivas se reproduzam. Os prebióticos, por outro lado, são componentes alimentares que não digerimos e que alimentam probióticos e boas bactérias para que possam crescer.

Probióticos e prebióticos podem ser ingeridos naturalmente ou por meio de suplementos. Geralmente, são considerados seguros durante a gravidez, uma vez que a absorção sistêmica é muito rara.

O consumo de probióticos e prebióticos beneficia a gravidez?

Alguns estudos mostram que os probióticos ajudam a fortalecer o sistema imunológico da mãe, melhoram a composição da microbiota intestinal, aliviam alguns desconfortos gastrointestinais, previnem e tratam a colite e até a vaginose bacteriana. Embora ainda deva ser determinado que tipo de probióticos são benéficos para cada pessoa, é verdade que consumir uma quantidade saudável ajuda a proteger a flora intestinal.

Outros estudos sugerem que o consumo de probióticos reduz as chances do bebê desenvolver eczema ou problemas gastrointestinais. Pode até permitir que as boas bactérias residentes da vagina prosperem e, portanto, ajudem o bebê a desenvolver um sistema imunológico saudável quando nascer. Não há evidências suficientes para provar essas teorias, mas a pesquisa que está sendo feita parece promissora.

Fontes naturais de probióticos e prebióticos

Antes de comprar suplementos probióticos, considere incluir essas fontes naturais de probióticos e prebióticos em sua dieta. Aqui estão algumas sugestões:

Probióticos

• Iogurte com probióticos

• Kefir

• Chocolate amargo de qualidade (delícia!)

• Missô

• Kombuchá

• Legumes em conserva

Prebióticos

• Banana

• Aspargos

• Aveia

• Soja

• Alho

• Cebola

• Alcachofras

Resumindo, mesmo que você não saiba ao certo se os probióticos e prebióticos beneficiam o bebê, eles ajudarão a manter o seu sistema digestivo saudável. Eles não farão mal, basta verificar antes com o seu médico.

O que você come durante a gravidez e o impacto sobre seu bebê

Certamente você já ouviu a frase “uma mulher grávida come por dois”. Durante a gravidez, é verdade que você come por dois, mas isso não significa que você deve comer o dobro. Durante o primeiro trimestre, sua ingestão calórica deve permanecer a mesma. Tudo depende do seu peso antes de engravidar, mas durante o segundo trimestre você deve aumentar a ingestão em 300 calorias diárias, e no terceiro trimestre, consumir 500 calorias a mais do que o habitual. Leve em conta que esse aumento calórico deve vir de alimentos saudáveis. Assim, ao invés de dobrar as porções, você deve aumentar apropriadamente sua ingestão calórica com uma dieta de alimentos ricos em nutrientes.

Estudos recentes com animais revelaram que a dieta da mãe durante a gravidez pode programar o cérebro do bebê e regular seu apetite. É provado que estar acima do peso ou obesa durante a gravidez, ganhar muito peso (mais de 18 kg) ou desenvolver e não controlar o diabetes gestacional pode levar os filhos a desenvolver a obesidade futuramente.

A obesidade não é mais vista como uma falha de autocontrole ou propensão a excessos. Descobriu-se que existem fatores genéticos e ambientais que predispõem as crianças a ganhar peso quando crescem. É por isso que é tão importante manter o peso ideal e uma dieta saudável durante a gravidez e a lactação. Algumas pesquisas sugerem que a saúde e o peso do pai também afetam o desenvolvimento do feto. O que você e seu parceiro comiam antes de engravidar afeta seu microbioma e a flora intestinal, o que está ligado à saúde e à obesidade. Se a sua flora não estiver em condições ideais, é provável que você transmita essas condições ao seu filho. Se você e o seu parceiro não tinham uma dieta balanceada antes de engravidar, não se preocupe, ainda há tempo para mudar hábitos e levar uma vida mais saudável.

O que você come nos próximos nove meses será muito importante! Aumente seu consumo de frutas e verduras e evite alimentos processados, porque eles geralmente têm muitos açúcares, gorduras e sódio.