Category Archives: Exercício pré-natal

Aquecimento e esfriamento

O aquecimento prévio e o esfriamento após o exercício são mais importantes do que você pensa. Acabamos esquecendo disso, porque temos um estilo de vida acelerado em que cada minuto é programado com antecedência. Se este também for o seu caso, é muito provável que você pule o aquecimento e o esfriamento que sua rotina de exercícios exige e prefira ir direto para a atividade mais intensa desde o início.

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O exercício físico ajuda no parto!

Além de aumentar seus níveis de energia e ajudá-la a lidar com as mudanças de humor tão comuns na gravidez, o exercício físico ajuda na hora do parto. A boa notícia é que você pode aproveitar os benefícios, não importa se você é daquelas que adora praticar exercícios ou não tem nem um tênis de corrida. Você pode passar os próximos nove meses se exercitando de acordo com sua condição física e obter os resultados no dia em que seu bebê nascer.

Se você ainda não sabe ou ainda não se deu conta, o parto é uma tarefa difícil e muito exigente. Grávidas que se mantêm em forma e têm músculos fortes tendem a ter partos mais fáceis e curtos. Exercitar-se e ter um estilo de vida ativo desafia constantemente sua resistência e, sem que você perceba, prepara o corpo para o momento de empurrar. Se você trabalhar os músculos certos, vai reduzir muito o risco de lesões e complicações durante o parto. A teoria diz que se você consegue relaxar os músculos do assoalho pélvico voluntariamente (se forem fortes o suficiente), você poderá ajudar seu bebê a nascer.

Você pode incluir alguns exercícios em sua rotina e tirar o melhor proveito deles:

• Agachamento

• Alongamento gato-vaca (apoie-se nos joelhos e mãos, curve as costas para baixo e olhe para cima, depois arqueie as costas e olhe para baixo)

• Sentar em borboleta (juntando as solas dos pés)

• Sentar no ar com as costas contra a parede

• Exercícios de Kegel

• Sequências de yoga

A maioria desses exercícios serve para fortalecer os músculos do assoalho pélvico que envolvem o reto, a vagina, a bexiga e a uretra. Trabalhando esta área, você irá preparar seu corpo para o parto e evitar pequenos vazamentos de urina durante ou após a gravidez. As sequências de yoga ensinarão a controlar a respiração e usar técnicas de controle da dor que fortalecerão sua resistência e concentração durante o trabalho de parto.

Experimente-os e inclua-os na sua rotina de exercícios! Prepare sua mente e corpo para receber seu bebê sem nenhum contratempo e não esqueça de aproveitar a experiência!

Pedalar durante a gravidez

É muito comum que mulheres que gostam de se exercitar busquem informações sobre exercícios e os efeitos que podem ter durante a gravidez. Como o ciclismo é um esporte muito popular, decidimos investigar mais sobre seus benefícios e riscos potenciais para mulheres grávidas.

Primeiramente, você deve estar ciente de que seus níveis de energia mudam durante a gravidez. Durante o primeiro trimestre, toda a energia e esforço do seu corpo estão concentrados em criar e nutrir a placenta, por isso evite sessões de exercício longas e intensas (especialmente à noite). Andar de bicicleta no segundo e terceiro trimestres é mais fácil, mas consulte o seu médico se tiver alguma dúvida!

Durante a gravidez, à medida que a sua barriga cresce, você pode querer trocar a sua bicicleta por uma bicicleta ergométrica. Isso reduzirá o esforço que você faz e evitará que você caia se perder o equilíbrio.

Aqui estão algumas recomendações para todas as nossas ciclistas:

• Se você for comprar uma bicicleta, ao escolher, dê prioridade ao conforto do assento (você ficará grata à medida que a gravidez progride).

• Se estiver na academia, escolha uma bicicleta próxima a um ventilador ou uma janela.

• Se a parte inferior das costas doer, uma boa alternativa é usar uma bicicleta reclinada (muitas academias têm essa opção).

• Tenha um monitor cardíaco à mão. A bicicleta ergométrica geralmente tem um integrado, se não, considere investir em um.

• Mantenha-se hidratada.

• Conforme sua barriga cresce, levante o guidão para ficar mais reto e confortável.

• Se sentir que tem sérios problemas de equilíbrio, não arrisque e não suba na bicicleta. Uma queda não seria boa para você nem para o bebê.

• Se você terminar exausta ou se cansar facilmente, deixe a bicicleta de lado ou reduza a intensidade do exercício.

A gravidez é uma época para aproveitar e se divertir. Se você toma cuidado e não há complicações no exame físico, não há motivo para parar de se exercitar ou interromper seu estilo de vida ativo.

Correr durante a gravidez

Desde que ter um estilo de vida mais saudável virou moda, a corrida tornou-se a atividade favorita de muitas pessoas. Com os benefícios infinitos que tem física e emocionalmente, não nos surpreende que tenha se tornado um esporte tão popular. A maioria das mulheres grávidas está em busca de dicas e orientações sobre o que pode continuar fazendo e o que deve parar de fazer durante a gravidez.

Cada mulher e cada gravidez são únicas e têm necessidades diferentes. No entanto, desde que você não tenha complicações significativas, a recomendação geral é fazer exercícios com menos intensidade e ajustar a rotina à medida que a gravidez progride. Confirme com o seu médico caso você tenha alguma dúvida sobre o tipo ou a intensidade do exercício que está fazendo!

Para facilitar a decisão de se levantar para uma caminhada ou corrida, lembre-se de que isso ajuda a reduzir os sintomas da gravidez, como náuseas, fadiga, cólicas, constipação e dores nas costas. Além disso, ajuda a tonificar os músculos, dá energia, regula o ganho de peso, reduz o tempo de parto e facilita o nascimento do bebê.

Uma recomendação importante para todas as corredoras grávidas é fazer uma transição gradual do treino. Se você gosta de correr ao ar livre, planeje o caminho antes de sair, identifique onde há banheiros e evite percursos irregulares (lembre-se de que seu senso de equilíbrio não é mais o mesmo).

A melhor ferramenta para saber se você está fazendo as coisas certas é o seu corpo! Ouça-o! Observe como você se sente durante e após o exercício. Correr deve enchê-la de energia e fazer com que se sinta bem. Se te deixar exausta, modifique a intensidade da rotina. Estamos tentando aproveitar os benefícios de correr durante a gravidez, não ganhar uma maratona. Este é o momento de curtir e se sentir bem, não de definir metas físicas que possam afetar a sua saúde e a do bebê.

Exercícios proibidos

Apesar de sermos os primeiros a recomendar que você se exercite, existem algumas atividades que devem ser evitadas durante a gravidez. Lembre-se de que a saúde e o bem-estar do seu bebê são mais importantes do que os seus objetivos pessoais ou o seu desejo de escalar o Everest.

Você pode continuar com as mesmas duração e intensidade dos exercícios que fazia antes de engravidar, mas, antes deve consultar seu médico. De qualquer forma, há algumas exceções e abaixo listamos os exercícios que você deve evitar a todo custo durante os próximos nove meses, pois causam muito estresse ao corpo ou envolvem muitos riscos:

• Levantar pesos (nos referimos ao levantamento de peso, não a exercícios com halteres de 2 kg)

• Exercícios nos quais você segura a respiração (yoga, pesos etc.)

• Exercícios nos quais você fica deitada de costas

• Esportes de contato, como hóquei, basquete ou futebol

• Mergulho

• Ginástica, equitação ou qualquer atividade com risco de quedas

• Esportes de alta altitude, que podem reduzir a quantidade de oxigênio que chega para o bebê

De acordo com o Congresso Americano de Obstetrícia e Ginecologia (ACOG, por sua sigla em inglês), você não deve praticar exercícios se sofrer destas condições:

• Doenças cardíacas

• Doenças pulmonares

• Insuficiência cervical

• Gravidezes prévias com risco de parto prematuro

• Sangramentos constantes

• Placenta prévia após 26 semanas de gestação

• Ruptura de membranas

• Pré-eclâmpsia ou hipertensão induzida pela gravidez

O ACOG também lista os seguintes sinais de emergência que indicam que você deve interromper o exercício imediatamente e consultar o seu médico:

• Sangramento vaginal

• Dificuldade para respirar

• Tontura

• Dores de cabeça

• Dor no peito

• Fraqueza muscular

• Dor ou inchaço nas pernas

• Entrar em trabalho de parto prematuro

• Diminuição do movimento fetal (você notará se o seu bebê não se mexer como de costume quando você estiver em repouso)

• Perda de líquido amniótico

Não fique assustada ou preocupada lendo essas listas. Aproveite o tempo para estudá-las, ver o que se aplica a você e descartar o que não condiz com a sua condição. Se ficar com alguma dúvida, consulte o seu médico.

Terceiro trimestre: regras básicas para a prática de exercícios

Parabéns, você está no último estágio da sua gravidez! A hora de conhecer o seu filho está se aproximando. Você provavelmente tem mil coisas para fazer antes do nascimento, mas lembre-se de deixar um espaço em sua agenda lotada para se exercitar.

Talvez você não queira se mexer ou se exercitar com uma barriga tão grande. É normal que os sintomas do fim da gravidez obriguem você a levar as coisas com mais calma. Durante este tempo, você continuará a ganhar peso, sentirá falta de ar, ficará mais cansada e terá problemas para dormir. Nadar ou fazer hidroginástica são exercícios ideais para o terceiro trimestre, porque a água ajuda a aliviar os desconfortos mais comuns.

Agora você pode começar a fazer exercícios que ajudarão você a se preparar para o parto. Para a parte física, exercícios que fortalecem o assoalho pélvico ajudam a posicionar a cabeça do seu bebê durante o parto e podem diminuir os riscos de complicações durante o final da gravidez, hemorróidas pós-parto ou infecções do trato urinário. Exercícios para a mente e o corpo (como yoga, exercícios de respiração ou meditação de leitura corporal) ajudarão você a se concentrar e usar o corpo a seu favor durante eventos de resistência (como o parto, por exemplo).

Lembre-se de que durante o último trimestre você deve evitar exercícios que possam reduzir o fluxo sanguíneo para os seus órgãos vitais ou os do seu bebê. Não fique muito tempo em pé e não carregue coisas pesadas. O Congresso Americano de Obstetrícia e Ginecologia lista vários sinais de alerta que indicam que você deve parar de fazer algum exercício durante a gravidez: sangramento vaginal, contrações dolorosas, perda de líquido amniótico, dor no peito, tontura e dores de cabeça. Lembre-se de manter seu médico informado, escutar o seu corpo, tomar cuidado e aproveitar essas últimas semanas de gravidez.

A mente sobre o corpo em todos os momentos

Se você já esteve em uma aula de yoga ou spinning, provavelmente já ouviu o instrutor dizer coisas como “o poder da mente sobre o corpo” ou “seu corpo faz o que sua mente quer”. Estas frases comuns terão um significado completamente novo durante a gravidez, especialmente quando você entrar em trabalho de parto. Relaxar e pensar no seu bem-estar é muito importante, pois protegerá você e seu bebê em situações estressantes.

A pessoa não nasce dominando estas técnicas e, como tudo na vida, a prática leva à perfeição. Se você quiser se beneficiar disso durante o trabalho de parto, dedique alguns minutos por dia para aprender a alcançar um estado físico e mental de relaxamento. De acordo com um estudo da Universidade de San José (2008), as mulheres grávidas que praticaram técnicas de conexão entre mente e corpo experimentaram menos estresse e ansiedade durante a gravidez, tiveram partos mais curtos e seus filhos pesaram mais em comparação àqueles do grupo controle.

Há um exercício muito simples, que traz grandes benefícios. É chamado “leitura corporal” e é amplamente utilizado como técnica de Atenção Plena. Para ser realmente eficaz, recomenda-se que você dedique entre 40 e 50 minutos a este exercício, mas o tempo que você puder dedicar já será ótimo. A leitura do corpo consiste em direcionar sua atenção por todo o seu corpo e tornar-se consciente de cada uma das sensações que percorrem cada uma das partes. O mais importante não é julgar o seu corpo, dor ou desconforto, mas simplesmente notá-lo e liberar todo o estresse, tensão ou dor acumulados ali.

Existem muitos vídeos e áudios on-line que servem como guia para a leitura corporal. Se você não quiser utilizá-los ou preferir ajustar a técnica ao tempo que tem disponível, O Programa de Redução do Estresse Baseado na Atenção Plena (The Mindfulness Based Stress Reduction Program) recomenda seguir os seguintes passos para uma prática simples que pode ser feita a qualquer hora em qualquer lugar: 1. Deite-se em algumas almofadas com as pernas esticadas à sua frente e os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima. Cubra-se com um cobertor se estiver com frio, para que não se distraia durante o processo. Comece apenas ficando deitada e percebendo como é estar em contato com o chão. Sinta o peso do seu corpo e identifique os pontos de pressão onde ele toca o chão. (Se você já estiver no segundo ou terceiro trimestre, pode fazer a leitura corporal sentada). 2. Concentre-se nos dedos do pé esquerdo. Não os imagine, apenas verifique como eles se sentem. Estão com frio? Tensos? Mantenha o foco em suas expirações e direcione a respiração para os seus dedos. Agora concentre-se no seu calcanhar e dirija sua respiração para ele. Você decide quanto tempo quer dedicar a cada parte do corpo. 3. Comece a escalar o corpo: passe pela sola do pé, tornozelo, panturrilha, joelho, coxa e depois faça o mesmo com a perna direita, começando pelos dedos. 4. Quando terminar de escanear as pernas, continue subindo e concentre-se na pélvis, região lombar, abdômen, tórax, ombros, braços, mãos, pescoço e cabeça. 5. Depois que terminar de escanear cada parte do seu corpo separadamente, junte-as, concentre-se em como os dedos se conectam com a mão, que se conecta ao braço etc. Perceba as sensações, como a textura do cobertor ou o frio que corre pela sua pele.

Quanto mais você pratica, mais fácil será manter a concentração e atenção no corpo. Se sentir que a mente vagueia muito, torne-se consciente disso e concentre-se novamente na respiração. Não se preocupe. Divirta-se explorando todos os cantos do seu corpo!

Por que você deve se exercitar?

É incrível que hoje, conhecendo todos os benefícios que o exercício exerce sobre a nossa saúde e capacidades físicas, uma porcentagem muito elevada de adultos decida manter uma vida sedentária. A Faculdade Lehman, em Nova York, relatou que 60% das mulheres decide não se exercitar durante a gravidez. Mesmo nesse período, a falta de exercício é um fator de risco para inatividade, obesidade, doenças crônicas e morte prematura. As mulheres grávidas que se exercitam e têm uma dieta saudável e equilibrada ganham 20% menos peso do que aquelas que são sedentárias. É um fato!

Durante anos, o boato de que o exercício provoca nascimentos prematuros e abortos se espalhou, quando na verdade é o oposto. Por um lado, o exercício tem um impacto positivo no seu bebê porque melhora o aporte de nutrientes para o útero. Além disso, o exercício é a chave para ter um parto mais simples: menos horas de trabalho, menos chance de cesárea e menos estresse para você e seu bebê.

Por fim, ter uma rotina de exercícios é vital para evitar a dor na região lombar. Você ficaria surpresa com o quanto este incômodo é comum entre mulheres grávidas em todo o mundo. Existem exercícios e alongamentos que ajudam a aliviar a dor, reduzindo a intensidade ou desconforto. É normal que você se sinta cansada durante a gravidez e que pule a rotina de exercícios de vez em quando, mas não faça da exceção uma regra.

Converse com seu médico ou seu personal trainer para descobrir quais exercícios você pode fazer, dependendo da sua condição física e do trimestre em que está. Quando se trata de exercício, as vantagens normalmente são maiores do que as desvantagens. Uma boa condição física é vital para a sua saúde e bem-estar, assim como do bebê. Tente exercitar-se algumas vezes por semana e obtenha uma dose saudável de endorfinas!

Segundo trimestre: regras básicas para a prática de exercícios

Você sabia que este é o trimestre em que você ganhará mais peso? Mulheres com índice de massa corporal médio geralmente ganham entre seis e oito quilos. É claro que, se você quiser ficar dentro dessa faixa, terá que fazer uma dieta balanceada com base em alimentos nutritivos e exercitar-se regularmente.

Nesse estágio da gravidez, é provável que você sinta menos desconforto, fadiga ou náusea e comece a se acostumar com seu novo estado. O segundo trimestre é o momento ideal para aumentar a intensidade e a duração da sua rotina de exercícios (estando sempre atenta aos avisos do seu corpo). Se você ainda não tem uma rotina ou não costuma se exercitar, tudo bem. Comece seguindo as instruções do primeiro trimestre (exercício moderado de baixo impacto em lugares tranquilos) e lembre-se de que um pouco de exercício é melhor do que nada.

Embora você se sinta muito melhor do que durante o primeiro trimestre, a partir de agora, evite deitar de costas, porque isso pode diminuir o fluxo de sangue que o seu bebê recebe. Se em algum momento você sentir náusea, vertigem ou tontura quando estiver deitada, fique de lado e sente-se devagar com movimentos cuidadosos.

Com o seu bebê crescendo a cada dia, você vai carregar mais peso agora do que antes e isso pode fazer mais pressão na região lombar. Preste atenção na sua postura e descanse sempre que precisar. Para aliviar a dor, faça alongamentos e exercícios para liberar a tensão. Confira o catálogo do nosso aplicativo e encontre diversos exercícios para isso.

Não esqueça que a sua saúde e a do seu bebê devem estar sempre em primeiro lugar. Cuide-se e visite o seu médico sempre que precisar. E o mais importante: divirta-se!

Estou grávida. Posso fazer exercício?

Existem muitos mitos e teorias sobre a gravidez. Como eu me mantenho em forma? Quais riscos devo evitar? Que tipo de exercícios posso fazer em cada trimestre? Neste momento, é provável que você tenha acabado de descobrir que está grávida e esteja um pouco sobrecarregada. Não se preocupe, isso é perfeitamente normal. Nosso objetivo é ajudar e facilitar as coisas para você.

Durante o primeiro trimestre, seu coração estará bombeando mais sangue do que o normal e isso diminuirá sua pressão arterial. Essas alterações, que parecem insignificantes, podem causar tontura, acelerar o batimento cardíaco e dar a impressão de que você não consegue recuperar o fôlego. Silenciosos, esses “efeitos colaterais” da gravidez são muito comuns durante os primeiros três meses. Toda a energia do seu corpo está sendo usada para criar o ambiente perfeito para o desenvolvimento do seu filho. É muito importante que durante este período você preste bastante atenção e conheça seus novos limites e as mudanças que acontecem no seu corpo, evitando quedas e ferimentos. E o mais importante: antes de planejar sua rotina de exercícios, consulte o seu médico para que ele aprove e oriente a prática.

Algumas das perguntas mais frequentes entre as mulheres grávidas são: o exercício pode causar um aborto? Qual é o melhor tipo de exercício? Quanto tempo deve durar uma sessão de exercícios? Primeiramente, exercício não causa aborto. Na realidade, os médicos recomendam fazer alguma atividade física, pois ajuda a aliviar a dor muscular. Em relação ao tipo de exercício que deve ser realizado, recomenda-se algo de baixo impacto. A gravidez não é o momento de fazer coisas muito intensas e levar o seu corpo ao limite. Para concluir, tente manter uma rotina de exercícios que dure meia hora. Assim, você pode realizá-la durante a semana em um lugar calmo e seguro.

O importante é aproveitar a atividade e se divertir. Não seja muito dura consigo mesma e faça algo que você goste, como passear com o cachorro, aulas de dança, nadar etc. Lembre-se de que fazer qualquer tipo de exercício é melhor do que não fazer nada!