Category Archives: Relaxamento pré-natal

Espaços relaxantes

A gravidez vem junto com muitas mudanças no seu estilo de vida, suas rotinas, seus hábitos, seus relacionamentos e sua casa. Por que você não aproveita essa desculpa para redecorar e embelezar um cômodo ou a casa? Existem muitas teorias que estabelecem que os elementos de uma sala podem ter um efeito relaxante ou excitante sobre as pessoas. Embora a gravidez possa ser estressante, sua casa não precisa contribuir para isso. Aqui listamos uma série de coisas que você pode modificar para que sua casa se torne o local ideal para relaxar após um longo dia.

Eles podem parecer insignificantes, mas esses elementos têm um impacto direto no seu humor:

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Inspire, expire

Todos nós temos medo do desconhecido. Alguns mais do que outros, e mulheres grávidas (especialmente mães de primeira viagem) não são exceção. Técnicas de respiração e exercícios de Atenção Plena ajudarão a controlar seus medos e a diminuir os sintomas de depressão pré-natal ou pós-parto.

Agora que o nascimento do seu bebê é iminente, é hora de preparar o corpo e a mente. Ansiedade e medo são reações perfeitamente normais ao que você está vivenciando e à responsabilidade que isso acarreta. No entanto, é importante saber que esses sentimentos são o seu pior inimigo no momento do parto, porque aumentam sua resistência e, portanto, a dor e a duração do processo. Nós não queremos assustá-la, pelo contrário, queremos compartilhar algumas dicas para que você embarque nesta nova aventura enquanto está presente e cheia de confiança.

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Minha rede de apoio durante o parto

Os sintomas de ansiedade são frequentes durante a gravidez e ainda mais à medida que a reta final se aproxima. É fato que, em qualquer internação, o momento de maior ansiedade é justamente a espera pelo procedimento. As pessoas têm medo da dor, do desconhecido, de depender de estranhos, de complicações que podem ocorrer e de possíveis mudanças no corpo. Por esta razão, é muito importante aprender a utilizar os nossos recursos emocionais para nos adaptarmos às situações e ter uma rede de apoio que nos acompanhe.

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Ansiedade no terceiro trimestre

O final da gravidez está se aproximando. Só faltam algumas semanas e você poderá finalmente conhecer o seu bebê. Este pode ser um momento muito empolgante, mas também a fonte de muita ansiedade, especialmente se este for o seu primeiro filho.

Para controlar esse nervosismo de última hora, é importante que você revise sua lista de tarefas e tome todas as decisões importantes antes da chegada do seu filho. Anotar tudo o que você precisa fazer e começar a separar as coisas da lista com a ajuda do seu parceiro ou da família pode ajudá-la a ficar mais calma.

Aqui estão algumas pendências comuns que costumam precisar de atenção antes do nascimento do bebê. Pense bem sobre cada uma delas e, quando tiver passado por tudo, você se sentirá mais no controle da situação.

• Vou amamentar ou alimentar meu bebê com fórmula?

• Já conversei com meu parceiro sobre como dividir os cuidados com o bebê?

• Já tenho um pediatra e perguntei sobre como evitar riscos?

• Vamos circuncidar o bebê (se for um menino)?

• Receberemos visitas no hospital ou em casa?

• O quarto do bebê está pronto?

• A mala está arrumada para quando formos para o hospital?

• Já falei sobre o plano de parto com o meu médico?

Inclua ou remova da lista o que achar necessário e converse com seu parceiro, família e médico sobre os pontos que lhes dizem respeito. Compartilhar suas preocupações com outra pessoa irá torná-las menos difíceis de lidar. Além disso, lhe dá a oportunidade de clarear a mente e estar mais bem preparada.

Aproveite o tempo para praticar algumas das técnicas de relaxamento que você aprendeu no nosso programa de pré-natal ou em suas aulas de parto. Se você se estiver muito ansiosa e não conseguir dormir, confira nosso catálogo de atividades e pratique cinco ou dez minutos de relaxamento. Isso ajudará você a clarear a mente e prepará-la para o grande dia. Lembre-se de que existem coisas que você pode controlar, como completar a lista acima mencionada, mas durante o parto ou a vida em geral, há coisas que estão além do seu controle. Tente separar o que você consegue fazer e o que você tem que aceitar. Saber diferenciar as situações que pode controlar e aquelas que não estão ao seu alcance permitirá que você aproveite todas as emoções que a vida tem a oferecer.

Desmistificando a maternidade

Nestas 40 semanas de gravidez, você não apenas planeja e se prepara para a chegada do seu bebê, mas também fantasia com a sua vida e as expectativas que você tem sobre ser mãe. Isso é muito normal, mas lembre-se de que, após o nascimento, essas expectativas podem não corresponder à realidade. Queremos esclarecer alguns dos mitos mais comuns sobre o parto e a maternidade, para que você saiba o que esperar e esteja calma e relaxada quando o seu filho finalmente estiver em seus braços.

Mito 1: Quando levar seu filho para casa, você será a pessoa mais feliz do mundo.

É claro que você vai estar feliz, mas também se sentirá exausta e até ansiosa. Talvez você tenha vontade de chorar. É completamente normal e um efeito do ajuste hormonal pelo qual seu corpo está passando. Os primeiros meses com o bebê parecerão mais um treinamento militar do que férias. Tudo faz parte do processo de adaptação. Não se preocupe se a vida não for como você planejou. Nós prometemos que, com o tempo, a experiência e o crescimento do seu bebê, as coisas vão se acalmar.

Mito 2: Quando seu bebê nascer, será amor à primeira vista.

Algumas mães não experimentam um amor tão forte por seus filhos imediatamente e isso é normal. Para se apaixonar por alguém, você precisa conhecê-lo, e essa é a primeira vez que você vê seu bebê. O amor e a afeição virão no devido tempo, por isso não se sinta pressionada se não sentir amor à primeira vista.

Mito 3: A amamentação será fácil se você fizer corretamente.

Embora seja algo natural, para algumas mulheres a amamentação pode ser uma tarefa difícil. Em primeiro lugar, seu bebê pode levar muito tempo para pegar adequadamente o seio ou você pode ter algumas contrações uterinas ou mamilos doloridos. Tente diferentes posições para amamentar e não hesite em consultar um especialista em lactação se tiver problemas para alimentar seu bebê.

Mito 4: Eu tenho que cuidar de tudo.

Algumas mães exigem muito de si mesmas e acham que deveriam ser uma heroína que cuida do bebê, do parceiro e da casa o tempo todo. Mas isso é uma grande mentira. Todo mundo precisa de ajuda. Como diz o ditado, “é preciso uma aldeia para criar um filho”, e você não precisa criar seu filho sozinha. Se precisar descansar, peça ajuda ao seu parceiro. Durma quando seu bebê dorme e, se sua família oferecer ajuda, aceite. Fazer tudo sozinha fará com que você desmorone. Certifique-se de pedir ajuda quando precisar.

Mito 5: Minhas necessidades não importam mais.

Suas necessidades são tão importantes quanto antes. Talvez você não tenha tanto tempo quanto costumava ter, mas dedique alguns minutos para si mesma, seja para tomar um banho quente ou tirar um cochilo enquanto seu parceiro cuida do bebê, e isso irá ajudá-la a relaxar e aliviar a tensão. Se você cuidar de si mesma e atender às suas necessidades, ficará mais calma e responderá melhor quando estiver com o seu filho. Lembre-se de que uma mãe feliz é igual a um bebê feliz.

Mito 6: Como mãe, você deve sempre saber porque o seu bebê está chorando e como acalmá-lo.

Aprender a decifrar porque o bebê chora leva tempo. Ao conhecê-lo melhor, você saberá se ele chora porque está com fome, cansado, precisa de uma troca de fralda, quer colo ou simplesmente chora por chorar. É normal que às vezes você não saiba por que ele faz isso. Respire profundamente e verifique a lista de necessidades do seu filho: comida, sono, fralda, arrotar, frio ou calor, se ele quer ficar perto de você etc. Satisfaça cada uma delas até que ele se acalme. Lembre-se também que muitos bebês choram inconsolavelmente em algum momento do dia. Isso é normal e se você não consegue acalmá-lo não significa que você é uma mãe ruim. Peça ajuda durante este período e lembre-se de que é temporário.

Esses seis mitos e qualquer outra falsa expectativa ou fantasia sobre a maternidade podem causar depressão. Livre-se dessas crenças antes do nascimento. Confie em você e não seja muito dura consigo mesma. Você e seu bebê aprenderão a se adaptar à nova vida, você como mãe e ele vivendo fora do útero. Torne-se consciente de suas fantasias e deixe de lado qualquer pensamento que não seja útil ou que faça você duvidar de suas habilidades. Nenhum livro pode competir com sua intuição e conhecimento da dinâmica com o seu bebê. Não tente ser a mãe perfeita, porque isso está fadado ao fracasso. Ao invés disso, conecte-se com o seu filho e as necessidades dele e, pouco a pouco, dia após dia, você aprenderá como ser mãe.

Uma gravidez feliz e saudável

Quando você está grávida, passa por muitas mudanças físicas, hormonais e emocionais. Essa pode ser a experiência mais mágica, confusa, aterrorizante, excitante, estressante e importante da sua vida. Durante as próximas 40 semanas, seu bebê passará de uma única célula para um lindo e pequenino ser humano. O seu corpo não só mudará para que seu filho se desenvolva corretamente, mas as mudanças que ocorrem durante a gravidez para fazer de você uma pessoa mais saudável, mais feliz e mais consciente também vão melhorar seu estado físico e emocional, além de beneficiar o seu bebê dentro do útero e depois do nascimento.

Relaxar ou controlar o estresse durante este estágio é tão importante quanto comer alimentos saudáveis e se exercitar moderadamente. Isso ajudará você a se sentir bem emocional e fisicamente, além de promover um ambiente seguro e benéfico para o seu bebê. Observe atentamente o que você come, os exercícios físicos que faz e os níveis de estresse, para poder avaliar se deve mudar alguma coisa. Nunca é tarde para começar! Ser mãe começa no segundo em que você descobre que está grávida. Se você cuidar de si mesma, estará cuidando também do seu filho e fornecendo tudo o que ele precisa para começar a vida com o pé direito.

Como controlar o estresse durante a gravidez?

• Durma bem

• Converse com alguém em quem você confia

• Exercite-se

• Faça uma massagem pré-natal

• Assista a uma série de comédia

• Leia um livro engraçado

• Faça uma lista de coisas que você gostaria de fazer

• Pratique yoga

• Tire um tempo para você

• Medite ou faça exercícios de respiração profunda

Se depois de tentar tudo isso você ainda se sentir sobrecarregada ou ansiosa, não hesite em procurar ajuda profissional. Peça uma recomendação de psicológo ao seu médico, algumas sessões de terapia podem fazer maravilhas.

Atenção plena: preparação para o parto

Durante a gravidez, a meditação de Atenção Plena é a ferramenta ideal para preparar o corpo e a mente para o parto e o que vem a seguir. A atenção plena ocorre quando você concentra sua atenção no momento presente, sem julgá-lo. Essa habilidade permite que você se torne consciente do que envolve você, seus pensamentos, sentimentos e sensações corporais no momento exato em que ocorrem.

Aprender a viver no presente é uma habilidade que deve ser praticada constantemente, mas se você fizer isso todos os dias, será capaz de aceitar o aqui e agora como ele é. Você aprenderá a aproveitar cada momento da gravidez e do parto e a gerenciar melhor os desafios de ser mãe. Bebês e crianças pequenas vivem no presente, então trabalhar em sua capacidade de estar plenamente consciente permitirá que você esteja em sintonia com eles.

Técnicas de respiração profunda ajudam a treinar sua mente para ser mais consciente. Quando você tira um tempo para meditar e se concentrar em sua respiração, pode concentrar-se no que está fazendo e, finalmente, relaxar. Quando você presta atenção em suas inspirações e expirações, você sente como o ar entra e sai do seu corpo. Esta prática ajuda você a viver no presente. Tente fazer isso hoje. Sente-se em uma posição confortável. Leve o tempo que quiser, mas você pode começar com uma meditação de cinco minutos e aumentar a duração à medida que for praticando. Comece inalando e expirando lentamente e concentrando-se em como o ar frio entra em seu corpo e sai como ar quente. Tente não deixar sua mente vagar, mas se começar a pensar em outras coisas, não se preocupe, apenas tome consciência desse pensamento sem julgá-lo e concentre-se novamente em sua respiração.

É muito importante lembrar que não há meditação boa ou ruim. Pensar em outras coisas é natural e algo muito importante para as pessoas. É a reação automática a esses pensamentos (julgando-os como bons ou maus ou pensando demais neles) que não nos permite viver no presente. Portanto, não seja muito dura consigo mesma quando perceber que pensa em coisas que não servem para você e mande-as embora gentilmente. Sabemos que é mais fácil dizer do que fazer, mas acredite, praticar a atenção plena é a melhor maneira de encontrar paz de espírito.

Atenção plena durante e após a gravidez

Praticar a Atenção Plena é algo que pode ser feito ao longo da vida. Embora o conceito seja muito simples (estar presente no aqui e agora, sem distrações, julgamentos ou uma mente inquisitiva), é necessário praticar muito para dominar essa habilidade. Não há duas gestações iguais, assim como não há dois filhos idênticos, e embora a pesquisa referente aos exercícios de Atenção Plena ainda esteja dando seus primeiros passos, alguns estudos já revelaram alguns dos benefícios. A Atenção Plena prepara você para lidar com as eventualidades da vida e, como não se limita a situações específicas, torna-se o veículo para entender por que você reage como reage a certas situações e ajuda a aceitar o que você está vivendo em cada momento.

Cultivar a capacidade de viver no presente e ter consciência do que está ao seu redor e de seus pensamentos a ajudará a controlar o estresse e a ansiedade. Um estudo realizado na Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA) em 2014 investigou os benefícios de frequentar uma aula de Atenção Plena. Quarenta e sete mulheres no primeiro ou segundo trimestre da gravidez participaram do experimento. Todas apresentavam altos níveis de estresse e ansiedade antes de começar a aula. Seis semanas de prática depois, elas aprenderam a lidar com as emoções negativas, dor e situações sociais complexas. As mulheres que frequentavam a aula regularmente apresentaram níveis mais baixos de ansiedade do que aquelas do grupo controle, que tinham assistido a uma única aula e lido um livro sobre gravidez.

Praticar a Atenção Plena lhe dará as ferramentas para lidar com emoções complicadas, como o medo da dor do parto ou o medo de ser mãe. Você pode praticar a autoconsciência mesmo sem meditar. Apenas observe e preste atenção em como seus pensamentos afetam seu humor e seu corpo ao longo do dia. Se você fizer isso, conseguirá estar presente nos momentos felizes e superar situações difíceis respirando fundo. Pense nisso, e lembre-se de viver no presente todos os dias. Você vai ver que seu filho também se beneficiará dessa prática.

Cortisol e o seu bebê: estressada pelo estresse?

Uma das dicas mais comuns que as gestantes recebem é que o estresse é ruim para elas e para os bebês. Mas qual é a relação entre o estresse que você passa e o desenvolvimento do seu filho? E quanto é muito estresse? Você deveria estar preocupada com isso? Espera aí! Se preocupar demais não é uma fonte de estresse? Neste artigo vamos explicar a ciência por trás de tudo e os efeitos que isso tem em você e no seu filho.

Para entender os efeitos do estresse sobre o corpo, devemos primeiro falar sobre o cortisol. O cortisol é um hormônio esteróide muito importante que o corpo produz para iniciar algumas funções metabólicas. Ele interage com o sistema imunológico, ajuda a lembrar de eventos importantes e regula o relógio biológico. Ele lhe ajuda a acordar de manhã e a permanecer ativa e alerta durante o dia. Também é parcialmente responsável pelo excesso de energia que você sente quando está ansiosa ou pela reação automática do corpo quando se sente em perigo. O cortisol é a chave para a nossa resposta de luta ou fuga em situações extremas. Nós não poderíamos passar a vida sem esses picos de energia durante o dia, e durante a gravidez ele ajuda no crescimento e desenvolvimento dos pulmões do bebê.

Apesar dos benefícios, uma dose excessiva de cortisol é venenosa. Quando os níveis de cortisol permanecem muito altos, o corpo sabe que você está estressado há muito tempo e pode ter a problemas de insulina, insônia, pressão alta, baixa imunidade e fadiga, entre outros efeitos negativos que alteram o desenvolvimento do feto. Instituições de grande prestígio como a Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA) estudaram por mais de duas décadas a relação entre o cortisol alto das mães e os níveis de cortisol do bebê, porque o esteróide cai na corrente sanguínea da mãe e entra na placenta.

No entanto, é importante saber que ficar estressada por uns dias por alguma situação pessoal não causará altos níveis de cortisol. Isso é um problema para você e seu bebê quando você fica estressada por longos períodos de tempo, ou seja, várias semanas ou meses ininterruptos. Isso acontece, por exemplo, quando você está preocupado com um problema familiar, se tem dificuldades financeiras ou profissionais, pela perda de um ente querido, por um desastre natural ou com alguma outra situação difícil. Se este for o seu caso, peça para o seu médico lhe encaminhar para um psicólogo ou terapeuta.

A conclusão de tudo isso é que você não deve se preocupar se o estresse normal do dia a dia irá afetar o desenvolvimento do seu bebê ou causar um parto prematuro. Lembre-se de que a melhor coisa a fazer é controlar os níveis de estresse e manter a calma. Confira nosso catálogo de atividades e encontre ideias práticas para desestressar e relaxar.

Óleos essenciais durante a gravidez: quais são recomendados e seguros?

Óleos essenciais são concentrados líquidos de alguns compostos aromáticos que são extraídos de plantas. São obtidos de diferentes partes, por exemplo: a casca, os frutos, as flores, as folhas, a resina ou as sementes. Há documentos do século X que registram o uso terapêutico de óleos essenciais. Nós continuamos a usá-los ao longo da história de várias maneiras e com diferentes aplicações, desde o tratamento de dores musculares ou entorses até pequenas lesões de pele ou picadas de insetos.

Certamente você já ouviu falar sobre os usos dos óleos essenciais mais comuns: hortelã, melaleuca, lavanda, eucalipto ou erva-cidreira. Mas há muitos outros e cada um tem suas propriedades e indicações específicas. Embora muitos sejam seguros se utilizados da maneira correta, você agora está esperando um bebê e deve escolher apenas os óleos que foram aprovados para o uso em mulheres grávidas.

A Associação Nacional de Aromaterapia Holística e a Federação Internacional de Aromaterapeutas dos Estados Unidos aprovaram o uso dos seguintes óleos essenciais durante a gravidez: bergamota, pimenta preta, camomila, sálvia esclareia, cipreste, eucalipto, olíbano, gerânio, gengibre, toranja, junípero, lavanda, limão, neroli, laranja doce, rosa, sândalo, melaleuca e ylang-ylang.

Todos os óleos essenciais devem ser devidamente diluídos antes de serem aplicados na pele. A proporção recomendada é de 1%, ou seja, uma gota de óleo para cada colher de chá de óleo base (como manteiga de cacau, manteiga de karité, azeite ou óleo de coco) ou até 4 gotas em um difusor ou na água da banheira – um pouco rende muito!

Se ultimamente você estiver muito estressada, com dores de cabeça ou muito ansiosa e não conseguir dormir, poderá complementar seus exercícios de relaxamento com óleos essenciais de lavanda, camomila ou gerânio. De acordo com artigos publicados pela Revista Internacional de Neurociência (International Journal of Neuroscience) ou pela revista científica Phytomedicine, esses óleos são tão eficazes quanto alguns medicamentos. Massageie sua têmporas com estes óleos ou coloque em um difusor no seu quarto trinta minutos antes de ir dormir.