Você é vegetariana ou vegana e está esperando um bebê? Não se preocupe, você não precisa mudar sua dieta! É possível manter-se saudável durante a gravidez sem consumir produtos de origem animal. Apenas certifique-se de obter todos os nutrientes de que seu bebê precisa.
Embora alguns nutrientes essenciais sejam comumente encontrados na carne e em outros produtos de origem animal, não se preocupe! Existem alternativas vegetais e suplementos que podem fornecer tudo o que você precisa. Apenas certifique-se de que sua dieta vegetariana ou vegana contenha a quantidade adequada de proteína, ferro, vitamina D, cálcio e vitamina B12.
Aqui estão os detalhes para cada nutriente e as fontes vegetais que os contêm.
* Proteína: É o bloco de construção do corpo e fundamental para o desenvolvimento dos tecidos e células do bebê. Durante a gravidez, seu consumo diário de proteína deve aumentar em 25g para cada bebê que você esteja carregando. Se você estiver esperando gêmeos, deve consumir 50g adicionais em relação à recomendação para uma pessoa não grávida! Aqui estão algumas fontes ricas em proteína: feijão, lentilha, ervilha, quinoa, aveia, castanhas, amendoim, leite de soja e tofu.
*Folato (Vitamina B12): Esse micronutriente é super importante, especialmente durante o primeiro trimestre, pois ajuda a prevenir defeitos do tubo neural. Os médicos geralmente prescrevem suplementos de ácido fólico, e é recomendado para todas as mulheres que planejam engravidar! Você não encontrará essa vitamina em frutas ou verduras, mas pode encontrá-las no leite de soja, no tofu e em cereais fortificados.
*Cálcio: É essencial para o desenvolvimento dos ossos, nervos, músculos e coração do bebê. Consumir a quantidade adequada desse mineral é crucial, pois se o seu corpo não tiver cálcio suficiente para o bebê, ele começará a retirá-lo dos seus ossos. A longo prazo, isso aumenta o risco de osteoporose, especialmente após várias gestações. Portanto, certifique-se de obter a dose adequada e tomar os suplementos recomendados pelo seu médico! Laticínios (se você for vegetariana), brócolis, suco de laranja fortificado com cálcio, leite de soja, verduras escuras (espinafre, couve, etc.) e tofu.
*Ferro: Esse mineral é responsável por produzir mais glóbulos vermelhos no sangue e transportar oxigênio por todo o corpo. Durante a gravidez, o volume sanguíneo aumenta significativamente para auxiliar no desenvolvimento do bebê e fornecer o oxigênio necessário. Seja você vegetariana, vegana ou onívora, tomar um suplemento de ferro ajuda a manter níveis adequados e evita anemia, baixo peso ao nascer ou parto prematuro. O ferro proveniente de fontes vegetais não é absorvido tão eficientemente quanto o de origem animal (especialmente carne vermelha), portanto, certifique-se de deixar legumes e verduras de molho antes de cozinhá-los e combiná-los com alimentos ricos em vitamina C, pois ela auxilia na absorção do mineral! Aqui estão alguns alimentos ricos em ferro: feijão, lentilha, soja e seus devirados, cevada, trigo partido, castanhas, quinoa, espinafre, couve e algas.
*Vitamina D: Essa vitamina é fundamental para o desenvolvimento e a manutenção de ossos e dentes saudáveis. Felizmente, o corpo a sintetiza facilmente quando você é exposta diretamente à luz solar (recomenda-se 15 minutos diários). No entanto, a cor da pele, o estilo de vida e o clima às vezes podem limitar a quantidade de sol que você recebe. Leite e peixe são excelentes fontes de vitamina D. Se você não consome esses produtos, consulte seu médico para obter a prescrição de um suplemento. Você também pode optar por produtos de trigo fortificados, como pão ou cereais, e acompanhá-los com leite de soja ou suco de laranja enriquecido.
Estar grávida é totalmente compatível com um estilo de vida vegetariano ou vegano, desde que você obtenha os suplementos adequados, siga uma dieta equilibrada, tome suas vitaminas pré-natais todos os dias e faça seus exames médicos regularmente. Aproveite esta fase tão emocionante e maravilhosa!
