A gestação exige muito do corpo da mulher, e o recomendado é consumir alimentos ricos em ácido fólico antes, durante e após a gravidez. O ácido fólico tem muitas propriedades benéficas que apoiam um desenvolvimento saudável para a mãe e o feto!
Alimentos com ácido fólico contém tudo o que uma gestante pode precisar. Suas propriedades são altamente benéficas em todas as fases da gravidez devido ao seu papel como agente determinante na produção de glóbulos vermelhos, que são essenciais para o desenvolvimento eficiente e completo do feto, contribuindo especificamente para a formação do cérebro e da medula espinhal.
É possível encontrar B9, uma das vitaminas do complexo B, em vários alimentos, o que a torna bastante acessível para consumo. Alguns alimentos que contém B9 são abacate, frutas cítricas, vegetais verde-escuros, grãos e cereais, tanto integrais quanto enriquecidos.
Muitos médicos recomendam comer alimentos ricos em ácido fólico antes mesmo de engravidar para garantir que seu corpo tenha vitaminas suficientes para apoiar o desenvolvimento do bebê (antes mesmo que você saiba!).
Quais alimentos têm a maior concentração de ácido fólico?
O ácido fólico pode ser encontrado no formato de suplemento vitamínico em farmácias, mas também existem muitas maneiras naturais de consumi-lo. Separamos aqui alguns alimentos com maior concentração de vitamina B9:
- Vegetais verdes escuros, como alface, repolho, couve e espinafre.
- Leguminosas e grãos, especialmente ervilhas, feijões, lentilhas e grão-de-bico.
- Cereais enriquecidos com ácido fólico, como, por exemplo, pão integral com farelo de trigo, cereais à base de trigo enriquecidos com frutas vermelhas e granola.
- Abacate e frutas cítricas, especialmente laranja e toranja.
Você pode experimentar consumi-los puros ou, melhor ainda, incorporá-los de maneira criativa e deliciosa em sua dieta, tanto no café da manhã quanto no almoço e nos lanches.
Alimentos ricos em ácido fólico para consumir durante a gravidez
Para te ajudar a criar sua lista de alimentos naturalmente ricos em ácido fólico para consumir durante a gravidez, os especialistas em nutrição do Kinedu recomendam o seguinte:
- Abacate: Graças à sua versatilidade e sabor delicioso, é uma das melhores alternativas. Cada porção (por xícara) de abacate contém aproximadamente 110 microgramas de ácido fólico.
- Aspargos: São ainda mais benéficos do que o abacate, pois o nível de vitamina B9 por porção é maior, 260 microgramas. Como bônus, durante a gravidez eles são ainda mais úteis, graças às suas propriedades diuréticas.
- Morangos: Morangos oferecem uma quantidade incrível de vitaminas B, C e K, essenciais para manter uma ótima nutrição da mãe e do bebê. Além disso, são ideais para o café da manhã e lanches, pois podem ser consumidos com refeições, inteiros ou em forma de sucos.
- Alface: Na longa lista de alimentos ricos em ácido fólico, a alface ocupa uma posição elevada por ser muito saudável. Além das vitaminas e minerais que fornece, é muito baixa em calorias.
- Beterraba: A beterraba fornece muitos benefícios antioxidantes para purificar o corpo de compostos tóxicos. Você pode comê-la em saladas, tanto crua quanto cozida, ou até mesmo preparar um suco delicioso que combina perfeitamente com laranja e cenoura.
Receitas ricas em ácido fólico
A melhor parte de consumir alimentos com ácido fólico na gravidez é a variedade de opções deliciosas e saudáveis disponíveis. Experimente essas receitas!
Suco 3 em 1
O mundialmente conhecido “Suco 3 em 1” é talvez a receita mais fácil e nutritiva que você encontrará. Você precisará apenas de:
- Cenoura crua
- Laranja
- Beterraba
Corte os ingredientes em pedaços, na quantidade que desejar. Em seguida, adicione um pouco de água, bata no liquidificador, e pronto: você terá uma excelente e nutritiva bebida antioxidante com altos níveis de vitamina B9.
Creme de Brócolis
Este prato provavelmente se tornará um dos seus favoritos durante a gravidez! Para o preparo, vocë vai precisar de:
- 500 gramas de brócolis
- 1 talo de salsão picado em pequenos pedaços
- 1 cebola picada em pedaços
- 1 ½ copo de leite de sua preferência (pode ser sem lactose)
- Sal e pimenta a gosto.
Refogue a cebola com o salsão em uma panela enquanto aquece o leite em outra. Adicione o brócolis ao refogado e misture constantemente até que fique macio. Misture o leite morno e leve ao liquidificador. Bata todos os ingredientes até obter um creme homogêneo. Em seguida, leve novamente ao fogo e mexa até que o creme atinja a consistência da sua preferência. Finalmente, sirva e aproveite.
Refogado de Aspargos ao Estilo Asiático
Ingredientes:
- 500 gramas de aspargos
- 2 dentes de alho
- 1 laranja
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- Um ramo de coentro
- Uma pitada de sementes de gergelim
- Um toque de gengibre.
Separe a parte mais dura da base dos aspargos, corte ao meio e reserve. Em uma panela estilo wok, adicione o alho cortado em fatias finas e o gengibre e refogue por alguns minutos em fogo médio. Em seguida, adicione aspargos, molho de soja e o suco da laranja. Refogue por 5 minutos em fogo médio-alto, até que os aspargos estejam levemente cozidos. Por fim, adicione as folhas de coentro e as sementes de gergelim.
Qual é o melhor momento para consumir ácido fólico durante a gravidez?
Não há um momento “certo” para consumir ácido fólico na gravidez, mas a recomendação geral é começar o dia com ele. Mais que se preocupar em que hora do dia ingerir ácido fólico, é importante garantir que isso seja uma parte constante de sua dieta durante toda a gestação.Caso tenha ficado alguma dúvida ou você queira conversar com um profissional, baixe o app do Kinedu e participe das nossas aulas de nutrição mamãe e bebê!
