Um menu saudável: O que comer

A gravidez é o momento ideal para melhorar seu estilo de vida e seus hábitos alimentares. Neste belo estágio de sua vida você carrega uma pequena pessoa dentro do seu corpo, e ela depende completamente de você para lhe fornecer todos os nutrientes necessários. Se você se alimentar corretamente, ajudará o seu filho a crescer forte e saudável.

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Ganho de peso saudável durante o segundo trimestre

Muitas mulheres se preocupam em engordar durante a gravidez, mas aumentar o peso de forma saudável não é apenas normal, mas também necessário e esperado. Em média, as mulheres engordam de 11 a 15 quilos quando engravidam, mas um pouco mais do que isso é normal se você estava acima ou abaixo do seu peso ideal antes de engravidar. Seja como for, ganhar alguns quilos é fundamental para fornecer ao bebê todos os nutrientes de que ele precisa e acumular as reservas de gordura necessárias para a amamentação.

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Considerações sobre vegetarianas e veganas durante a gravidez

Você é vegetariana ou vegana e está esperando um bebê? Se assim for, não se preocupe, você não precisa mudar a sua dieta. Você pode ficar saudável durante a gravidez sem consumir produtos de origem animal. Apenas certifique-se de ingerir todos os nutrientes que seu bebê precisa.

Muitos dos nutrientes essenciais que são necessários para o bebê se desenvolver adequadamente são facilmente obtidos na carne e outros produtos animais, mas isso não significa que não haja alternativas vegetais e suplementos que possam oferecê-los. Mas lembre-se de verificar se a sua dieta vegetariana ou vegana contém a quantidade certa de proteína, ferro, vitamina D, cálcio e vitamina B12.

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Hora do chá: Posso tomar chá durante a gravidez?

O chá tem se tornado muito popular ultimamente. Com diversas opções disponíveis nas prateleiras dos supermercados e nos cardápios de cafeterias e casas de chá, é difícil saber qual deles é seguro para consumir durante a gravidez. Para começar, devemos distinguir entre o chá que contém cafeína e o chá herbal, que é feito com ervas ou flores diversas. Os cafeinados incluem o chá verde, chá preto, chá mate e qualquer variedade que contenha cafeína. Já os herbais não possuem essa substância e, normalmente, podem ser consumidos com segurança durante a gravidez. Se beber chá com cafeína, não exceda o consumo máximo de 200-300 mg dessa substância por dia. E se você é um amante desse tipo de chá ou café, tente reduzir seu consumo e prefira os herbais.

Benefícios de beber chás herbais

Nós temos boas notícias! Algumas infusões são benéficas durante a gravidez porque ajudam a relaxar e contêm vitaminas e minerais. Mas, como existem centenas de tipos de chás herbais no mercado, é importante que você converse com o seu médico sobre quais você gosta para que ele possa ajudá-la a escolher marcas de chás e infusões que são mais seguras. Além disso, leve em conta que, embora sejam benéficos e naturais, você deve beber a quantidade recomendada e não exagerar.

Além da água, a bebida ideal, as infusões são uma opção melhor do que as bebidas com cafeína ou, pior, com refrigerantes. As bebidas cafeinadas têm efeitos diuréticos que podem causar desidratação, enquanto as herbais não costumam fazer isso. Na verdade, a maioria dos chás de ervas contém antioxidantes, tem efeitos relaxantes e ajuda a reduzir a náusea ou a preparar o útero para o trabalho de parto.

Então, quais chás são seguros?

• Gengibre: diminui a náusea e ajuda a digestão

• Urtiga: contém ferro, magnésio e cálcio

• Folha de framboesa: prepara o útero para o parto e previne a hemorragia pós-parto

• Menta: diminui a náusea e a dor de estômago

• Rooibos: é cheio de antioxidantes e ajuda no refluxo, um sintoma muito comum da gravidez

• Dente-de-leão: tem um efeito diurético leve que ajuda a liberar a retenção de líquidos no final da gravidez

Quais devem ser evitados?

• Chás com cafeína: verde, preto, mate, Oolong, Earl Grey

• Infusões com erva-de-São-João, ginseng, mil-folhas, alcaçuz e camomila (somente em caso de hipersensibilidade ou alergia a essa erva).

Como comer corretamente: Nutrientes essenciais para sua gravidez

Quando se fala em nutrição na gravidez, não há dieta especial ou mágica. Na verdade, as mesmas recomendações para uma dieta saudável se aplicam também à sua gravidez. Nunca é tarde demais para começar a ter uma dieta mais equilibrada! Para ter certeza de que o seu bebê recebe todos os nutrientes que ele precisa, você deve ingerir muitas frutas e vegetais, gorduras saudáveis, carboidratos complexos, proteínas e carnes magras. Aqui está uma lista dos nutrientes essenciais para a gravidez e os alimentos que os contêm.

Folato (ácido fólico): O folato faz parte da família das vitaminas B. É muito importante na prevenção de defeitos congênitos, inclusive malformações do tubo neural. Além do suplemento de ácido fólico que você toma diariamente, inclua os seguintes alimentos em sua dieta:

• Cereais fortificados

• Vegetais folhosos verde-escuros (espinafre, couve, aspargos)

• Feijões e lentilhas

• Frutas cítricas

• Ovos

• Castanhas e manteiga de amendoim

Cálcio: Este mineral é necessário para o desenvolvimento saudável dos ossos e dentes do bebê. Consumindo a quantidade certa, terá o suficiente para você e seu filho. Caso contrário, seu corpo começará a tirar o cálcio dos seus ossos para dar ao feto. Alguns alimentos ricos em cálcio são:

• Leite (facilmente absorvido pelo corpo)

• Salmão

• Brócolis

• Couve

• Suco de laranja fortificado

• Ovos

• Repolho

• Tofu

Proteínas: São necessárias para o crescimento dos tecidos e do cérebro do bebê. Também ajudam no desenvolvimento do seu tecido mamário e uterino durante a gravidez e aumenta a quantidade de sangue produzida pelo corpo. Uma mulher grávida deve adicionar 25 g de proteína extra à dieta diária. Estas são algumas fontes naturais:

• Carne magra

• Feijão

• Frutos do mar

• Castanhas e manteiga de amendoim

• Queijo cottage

• Frango

• Tofu

Vitamina D: Auxilia o crescimento de ossos e dentes. Você pode encontrar esta vitamina em:

• Peixes oleosos

• Sol (é a melhor maneira de adquirir essa vitamina, pois a exposição solar permite a síntese no seu próprio corpo)

• Ovos

• Leite e suco fortificado

Ferro: Outro micronutriente importante, e responsável por levar oxigênio aos seus tecidos e aos do bebê. Além disso, quando se liga ao sódio, água e potássio, aumenta o fluxo sanguíneo. Existem dois tipos de ferro: o ferro heme, que é encontrado em produtos de origem animal e é facilmente absorvido, e ferro não-heme, que está presente nas plantas. Algumas fontes de ferro (heme e não-heme) são:

• Carne magra e frango (facilmente absorvido pelo corpo)

• Cereais enriquecidos

• Ovos

• Frutas secas

• Vegetais folhosos verde-escuros

Além de ter uma dieta balanceada que contenha todos os nutrientes mencionados acima, não se esqueça de beber bastante água e tomar as vitaminas pré-natais recomendadas pelo seu médico. Com isso, você consegue os nutrientes necessários para manter você e seu bebê saudáveis.

Leitura de tabelas nutricionais: O Guia da Gravidez

Agora que o seu bebê está a caminho, é hora de melhorar seus hábitos alimentares e fazer todas as mudanças necessárias para ter um estilo de vida mais saudável. Comer é uma das atividades mais importantes de nossas vidas e, hoje em dia, fazer escolhas saudáveis pode ser complicado. Quando você é bombardeada com estratégias de marketing, é fácil ser enganada e acreditar que um produto é saudável quando, na verdade, está cheio de gorduras, açúcar e sódio. Embora seja recomendado evitar alimentos processados, às vezes não temos opção. Continue lendo e nós ensinaremos você a ler tabelas nutricionais como um especialista e tomar decisões inteligentes quando for ao supermercado.

Para começar, vire o produto e encontre o rótulo onde está escrito “informação nutricional”. Veja o seguinte:

• Tamanho da porção e número de porções por embalagem: Esta seção informará o tamanho da porção e quantas estão no pacote. Leia sempre quantas porções cada embalagem tem, porque a informação nutricional lhe dará informações sobre cada porção. Por exemplo, se o pacote tem oito biscoitos e diz que contém duas porções, isso significa que você deve multiplicar o total de calorias, gorduras e açúcares por dois. Ao fazer isso, você pode perceber que deve procurar uma opção mais saudável.

• Calorias (valor energético): veja quantas calorias a porção contém. Tome cuidado com a quantidade de calorias por pacote, mas lembre-se de que contar calorias não determina necessariamente se um alimento é saudável ou não. Por exemplo, nozes e abacates são ricos em calorias, mas são muito saudáveis. O que importa é que você controle a quantidade de cada porção e escolha a opção que oferece mais nutrientes. Como regra geral, 40 calorias é pouco, 100 calorias é moderado (e uma boa opção para um lanche) e 400 calorias é muito alto.

• Gorduras (lipídios): esta seção apresenta o total de gorduras e as divide. As gorduras insaturadas encontradas no azeite e no abacate são as mais saudáveis. As gorduras saturadas contidas na carne e na manteiga devem ser consumidas com moderação. Evite gorduras trans tanto quanto possível, pois são associadas a problemas cardíacos.

• Açúcares (carboidratos): Preste atenção ao teor de açúcar do que você compra. Segundo a American Heart Association (Associação Americana do Coração, em inglês), as mulheres não devem consumir mais de 25 gramas (6 colheres de chá) de açúcar por dia. Para converter de gramas para colheres de chá, divida o número por quatro. Esta recomendação não inclui os açúcares encontrados em frutas ou produtos lácteos, por isso é difícil exceder o limite recomendado se você não consumir alimentos processados. Se fizer isso, verifique quanto açúcar foi adicionado.

• Fibras: Ao ler as informações nutricionais, escolha produtos que contenham fibras, pois são muito boas para estabilizar o açúcar no sangue e retardar a fome. Além disso, são necessárias para que o sistema gastrointestinal permaneça saudável.

• Sódio: Os alimentos processados geralmente contêm muito sódio, porque ele ajuda a manter os alimentos frescos por mais tempo. De acordo com as organizações de saúde mais importantes, o sódio é um mineral importante que deve ser incluído em todas as dietas. Recomenda-se uma ingestão diária inferior a 1500 mg e, acima de tudo, que não exceda 2300 mg.

• Vitaminas: Esta seção menciona as vitaminas e minerais que o produto possui, mas tenha cuidado, porque isso pode ser uma propaganda enganosa. Muitas empresas adicionam vitaminas e minerais aos produtos para aumentar as vendas, mas isso não os converte automaticamente em alimentos saudáveis.

• Ingredientes: Normalmente você encontrará a lista abaixo, ao lado ou acima da informação nutricional. Lá estão listados, de maior para menor quantidade, todos os ingredientes que o produto contém. Isto é, o primeiro ingrediente que aparece é o mais abundante. Quanto menos ingredientes o produto tiver, melhor e mais saudável.

Esses oito fatores-chave são muito importantes ao comprar alimentos processados, mas lembre-se de consumi-los o mínimo possível e dar preferência a alimentos que não tenham rótulos, como frutas, legumes ou carne magra.

Desmistificando a nutrição durante a gravidez

Graças à mídia e ao que nossos amigos e familiares bem-intencionados nos dizem, estamos cercados de muitos mitos sobre saúde, gravidez, parto e criação dos filhos. Isso torna muito difícil diferenciar fato e ficção, especialmente para as mães de primeira viagem. Sabendo que esses mitos podem ser uma fonte de estresse para as mulheres que estão esperando um bebê, reunimos alguns dos equívocos mais comuns sobre a gravidez e os refutamos com dados precisos.

Mito: Você precisa comer o dobro durante a gravidez.

Fato: Embora a ingestão de nutrientes deva aumentar, sua ingestão calórica total deve aumentar apenas 300 calorias diárias durante o segundo trimestre e 500 calorias durante o terceiro trimestre. A ingestão calórica pode variar de uma mulher para outra, mas você não precisa comer o dobro do que comia antes.

Mito: Se você ganhar menos peso durante a gravidez, o parto será mais fácil.

Fato: Ganhar muito peso durante a gravidez pode causar complicações no momento do parto. No entanto, não ganhar peso suficiente é perigoso e afeta o desenvolvimento normal do bebê. Quando você está grávida, o feto precisa de muita energia e nutrientes para crescer adequadamente. Este não é o momento de fazer dieta ou tentar perder peso.

Mito: Se você tiver uma dieta saudável, evitará todo o desconforto da gravidez.

Fato: Embora alimentos saudáveis reduzam alguns desconfortos e forneçam a você e ao seu bebê todos os nutrientes, náusea, constipação e azia podem aparecer até mesmo na mulher mais saudável. No entanto, comer bem, beber muita água e se exercitar moderadamente definitivamente vai ajudá-la a reduzir os sintomas incômodos.

Mito: Não consuma sal, porque vai fazer você inchar.

Fato: Durante a gravidez, o consumo de sódio deve permanecer o mesmo. Tente mantê-lo abaixo da ingestão recomendada de 1500 mg por dia e lembre-se de que o inchaço é normal. O sódio é um eletrólito e, portanto, um nutriente essencial. Salgue a comida apenas o necessário para não exceder o consumo diário recomendado e evite alimentos processados com alto teor de sódio.

Mito: Tenha uma dieta com baixo teor de gordura para evitar ganhar muito peso durante a gravidez.

Fato: Gorduras saudáveis encontradas em abacate, azeite ou castanhas são excelentes fontes de gorduras insaturadas. Elas fornecem nutrientes essenciais que transportam vitaminas lipossolúveis. Comer gorduras não engorda. Excesso de calorias de qualquer fonte (proteína, carboidrato ou gordura) resulta em ganho de peso e acúmulo de gordura. Nenhum grupo nutricional deve ser evitado totalmente em uma dieta balanceada. Além disso, um ganho de peso saudável e controlado e um acúmulo moderado de gordura durante a gravidez são essenciais para o parto e a amamentação.

O que aconteceu com os encontros românticos?

Quando você está em um relacionamento, estabelece alguns rituais e hábitos que mudam durante a gravidez. Sua noite de sexta-feira ou aquela taça de vinho para relaxar no final do dia, mesmo que pareçam insignificantes, fizeram maravilhas pela intimidade e conexão que existia entre vocês. Quando esses “rituais” mudam, seu parceiro pode sentir falta do tempo que costumavam passar juntos. Ele provavelmente sente mais falta do que você, por não estar passando pela experiência da gravidez. Você está em contato com seu bebê dia e noite, e é por isso que é normal que o seu parceiro sinta que está sendo deixado de lado.

Diz-se que a negligência e o ressentimento surgem quando “a vida passa”. Quando sua atenção está 100% concentrada em seu trabalho, tarefas domésticas ou redes sociais, é inevitável que isso absorva o tempo que você poderia dedicar ao relacionamento. Neste estágio, seu relacionamento não é mais apenas uma questão entre vocês dois, porque agora envolve um bebê. Portanto, criar uma forte base familiar deve ser a prioridade durante a gravidez. Há muitas coisas que você pode fazer para cuidar do seu relacionamento. E como tudo na vida, isso requer trabalho e perseverança.

Validação e gratidão serão muito importantes. Um estudo publicado pela revista Personal Relationships (Relações Pessoais, em inglês) diz que pequenos atos de gratidão modificam os sentimentos de satisfação, a conexão e a qualidade de um relacionamento. Encontre maneiras de ser grata ao seu parceiro todos os dias e use frases como “Eu gosto muito quando…” ou “Eu amo quando…”. O elogio, tanto público quanto privado, quase sempre faz com que a pessoa que o recebe se sinta valorizada e apreciada. Preste atenção aos detalhes e aja de acordo com eles quando notar que seu parceiro dá indícios de que quer fazer algo ou que há alguma tarefa que ele não quer fazer porque está muito cansado.

Não importa quão pequeno seja, tudo ajuda. Os detalhes de seus compromissos podem ter mudado (quem precisa de vinho?), mas a essência permanece a mesma. Passem um tempo juntos buscando novas formas de se conectar e mostrem como são gratos por terem um ao outro todos os dias.

Estimulação pré-natal: a importância de encontrar o que é adequado para você

Ultimamente, muitos blogs ou redes sociais sobre pré-natal foram inundados com publicações que falam sobre os benefícios do uso de métodos de estimulação pré-natal mais diretos e ativos, que ajudam a promover o desenvolvimento do bebê. Existem muitas ideias e programas que se concentram nisso, mas é importante que você escolha uma que tenha base científica e com a qual se sinta confortável.

Há muitos estudos que promovem métodos de estimulação pré-natal como contar histórias, tocar música ambiente ou sair para tomar sol, pois são atividades simples e divertidas para você e para o seu bebê.

Por outro lado, há outros programas de estimulação que tomam muito tempo ou são muito invasivos para o bebê. Por exemplo, cutucar a sua barriga todos os dias em intervalos regulares ou direcionar uma caixa de som para o seu abdômen e tocar música por várias horas durante o dia. Quando se trata de estimulação pré-natal, cientistas afirmam que “quanto mais, melhor” não se aplica. Ao invés disso, é melhor ser seletivo. Mesmo que você tenha a melhor das intenções, tocar música em um volume alto ou iluminar a barriga o dia todo alterará os ciclos naturais de sono do bebê. E tentar encaixar um programa de estimulação de seis horas por dia em sua agenda pode ser estressante.

Estamos muito felizes por você estar tão comprometido e querer estimular o seu bebê agora. Há muitos recursos, programas e atividades disponíveis para incentivar o desenvolvimento do seu filho nos próximos nove meses. No Kinedu você encontrará muitas idéias. Então, não se preocupe se você perdeu a hora de colocar Mozart para o bebê por estar com seus amigos, ou se você já está cansado de ouvir repetidamente aquele audiolivro francês que, de acordo com seu primo, ajudará seu filho a ser poliglota quando ele for mais velho. O mais importante para o seu bebê é que você crie um ambiente pré-natal saudável e feliz com o qual você fique calma e que lhe permita dedicar mais tempo ao seu filho.

O quarto trimestre – Parte 2: O que esperar após a gravidez

“A gravidez faz com que a mulher se torne, simultaneamente, uma parte individual e crucial da díade mãe-filho.” – Martha Fineman

Segundo o pediatra Harvey Karp, os primeiros três meses após o nascimento são conhecidos como “quarto trimestre” porque são o período de adaptação pelo qual a mãe e o bebê passam após o nascimento. Em seguida, nos concentraremos em algumas das transições pelas quais as mães passam durante as primeiras semanas após o parto.

Nascer não é tanto um marco de desenvolvimento quanto a transição gradual pela qual o bebê passa enquanto depende da sintonia que ele cria com a mãe. Tendo isso em mente, o fim da gravidez é um processo e não um evento imediato e definitivo. Essas primeiras semanas não serão como as que você viu na mídia. Na verdade, é como dizem os psicólogos e pesquisadores do desenvolvimento e da primeira infância e, precisamente, o que se ajusta à sua intuição e às experiências passadas. Reva Rubin, uma das primeiras especialistas em amamentação nos anos 50, foi a primeira a difundir a ideia de que a maternidade enquanto identidade é muito mais complexa do que o parto. Graças a isso, se reconhece agora que o profundo processo de transformação de gravidez, parto e maternidade envolve um período de restauração e adaptação.

As primeiras semanas após o parto são cheias de mudanças emocionais, sociais e físicas intensas e, segundo Rubin, alguns aspectos psicológicos e físicos da gestação continuam após o parto. A Associação da Saúde da Mulher, as Enfermeiras de Obstetrícia e Neonatologia, a Academia Americana de Pediatria e o Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia dão esses exemplos de coisas que acontecem durante o “quarto trimestre”:

• Durante as próximas seis semanas, o útero encolherá até o tamanho normal antes da gravidez.

• Haverá sangramento ou corrimento vaginal intermitente ou seu ciclo menstrual retornará. Ginecologistas insistem que nem isso, nem amamentar, são métodos contraceptivos.

• Os órgãos que se moveram para dar lugar ao bebê irão se reposicionar.

• É normal reter fluidos, sofrer com inchaço ou retenção urinária enquanto o corpo se reajusta. Beber muito líquido irá ajudá-la com isso.

• As alterações hormonais persistirão após o parto, por isso não se preocupe se você continuar a experimentar uma montanha-russa de emoções.

Sabendo de tudo isso, reconheça a incrível jornada que você passou e se encante-se com as possibilidades e novas aventuras que esperam por você agora que você tem o seu filho em seus braços.